오트밀 종류에 대해 알아봅시다.
오트(oat) 즉, 한국말로 귀리를 칭합니다. 귀리를 볶아 거칠게 부수거나 납작하게 누른 것을 오트밀이라 합니다. 오트밀은 미국 타임지에서 뽑은 10대 슈퍼푸드 중 하나로, 영양 만점 식재료로 세계적으로 인정받고 있습니다.
오트밀은 도정, 분쇄, 압착 등 가공법에 따라 다양한 종류로 나뉩니다.
1. oat groats : 귀리 껍질만 제거해서 볶은 형태로 통 곡물의 형태입니다. 귀리밥으로 많이 활용되고 있습니다.
2. steal cut oats : oat groats를 2~3등분으로 자른 형태로 영양소 파괴가 가장 적은 형태입니다. 쫄깃한 식감이 특징이라, 밥을 지을 때 넣으면 좋습니다.
3. rolled oats : 통 귀리를 누르고, 익히는 과정을 통해 납작하고 평평한 형태입니다. 한번 익혔기 때문에 요리 시간이 비교적 짧습니다.
4. quick oats : 압착하는 과정과 찌는 과정을 여러 번 진행해서 가공한 형태로 가장 대중적인 오트밀입니다. rolled oats 보다 더 얇게 압착되어 조리가 매우 빠릅니다. 전자레인지 1~2분 정도 빠르게 조리되고 부드러운 식감을 가졌습니다.
5. instant oatmeal : 따로 불릴 필요 없이, 물이나 우유만 부으면 바로 먹을 수 있는 간편식으로 사용되고 있습니다. 단, GI 지수가 상대적으로 높아 혈당을 급격하게 올릴 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
6. oat flour : 귀리를 가루 형태로 만든 오트밀입니다. 주로 쿠키나 빵 등 베이킹할 때 주로 사용합니다.
오트밀, 다이어트의 최고 재료 입니다.
다이어트로 고민하는 분들은 탄수화물을 오트밀로 바꿔보시는 것을 추천합니다. 오트밀은 100g 기준 열량 372kcal, 탄수화물 함량 : 70g입니다. 다른 탄수화물에 비해 열량은 높은 편이나, GI (Glycemic Index) 지수가 낮아 체중관리와 혈당관리에 최적화된 좋은 음식입니다. GI 지수가 낮은 음식을 섭취하면 인슐린의 과도한 분비를 억제하고 지방 축적을 막아 비만, 당뇨병 그리고 대사증후군을 예방하고 다이어트에도 도움이 됩니다. 그렇다고 너무 많이 섭취하면 오히려 살이 더 찔 수 있다는 점 주의하시기 바랍니다. 한 끼에 최대 50g은 넘지 않게 섭취하는 것을 권장합니다. 오트밀은 식이섬유가 풍부합니다. 적은 양으로 포만감을 주고, 장운동을 활발하게 도와 변비 해결에도 좋습니다.
[참고] GI(Glycemic Index) 지수란, 섭취한 음식이 체내에 흡수될 때 얼마나 빨리 혈당을 올리는지 비교하는 지수입니다. 당지수가 높은 음식일수록 혈당을 급격히 올려 인슐린이 단시간에 많이 분비되고, 이렇게 분비된 인슐린은 혈중 포도당을 지방으로 축적 시키며, 폭식을 유발합니다.
오트밀의 좋은점을 알아봅시다.
1. 수용성 식이섬유인 베타글루칸이 풍부합니다.
귀리에는 혈중 콜레스테롤 감소에 도움을 주는 베타글루칸이 많습니다. 미국 FDA에서는 베타글루칸을 하루 30g 이상 섭취하면 심혈관 건강에 좋은 영향을 줄 수 있는 영양성분으로 인정했습니다. 해로운 LDL 콜레스테롤을 흡착 배출시켜 혈관을 깨끗한 상태로 유지되도록 도우며, 혈전 생성을 막아주는 역할을 합니다. 또한, 베타글루칸은 폴리페톨 성분을 가져 항산화력이 뛰어나고 면역력을 높이는 데 큰 도움을 줍니다. 백혈구 활동을 조절하여 질병에 대한 면역력을 향상해 질병 감염을 예방합니다.
2. 필수 아미노산이 풍부합니다.
오트밀의 원재료 귀리는 곡류이면서 단백질이 매우 풍부합니다. 현미에 비해 단백질은 3배, 식이섬유는 17배가 넘습니다. 이만큼 귀리는 우수한 단백질원이라고 말할 수 있습니다. 단백질을 아침에 섭취하면 대사가 올라가고 뇌를 활성화하고, 수면의 질을 높이며, 면역력을 유지시킵니다.
3. 혈당조절에 도움이 됩니다.
귀리는 천연 인슐린으로 알려진 베타글루칸이 풍부하여 혈당이 소화 흡수되는 속도를 늦춥니다. 즉, 인슐린 저항성을 개선하고 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다. 제2형 당뇨병의 경우에는 특히 유용합니다.
4. 위, 장 건강에 도움이 됩니다.
귀리 안에 들어있는 섬유질은 장에 좋은 균을 생성합니다. 소화를 잘 되게 해주며, 위장 또한 보호해 줍니다.
다만, 오트밀을 과다 섭취 시 복부팽만 및 설사 등으로 소화기관에 무리를 줄 수 있습니다. 더불어, 곡물 알레르기가 있다면 오트밀 섭취 시 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다. 오트밀에는 퓨린이 함유되어 있습니다. 퓨린은 요산을 생성하여 통풍을 유발하오니, 통풍을 예방하기 위해서 오트밀 과다 섭취는 주의해야 합니다.